妊婦の便秘 睡眠不足

妊娠中の睡眠不足は、便秘を引き起こしやすくなる!

 

妊娠してからぐっすり眠れなくなった、そんな風に感じている女性は多いのではないでしょうか?

 

起きてもなんだかすっきりしない、夜中に何度も目が覚める、妊婦ならそんな経験がある人も多いと思います。しかし、睡眠不足が続くと、体に様々な悪影響が出てきます。

 

妊婦が便秘になりやすいのもその一つ。

 

そこで、今回は、妊婦が睡眠不足から便秘になる原因や、その解消方法を探っていきたいと思います。

 

 

妊婦の睡眠不足は、どうして便秘を引き起こすの?

 

妊娠中の女性は、妊娠前に比べて、便秘になりやすいと言われています。その原因は、いろいろあるのですが、妊婦が睡眠不足になりやすいことも関係しています。妊娠中の女性は、妊娠初期、中期、後期にわたって、睡眠不足になりがちです。

 

でも、何故、睡眠不足が便秘を引き起こす原因になってしまうのでしょう?
一見関係なさそうな睡眠不足と便秘ですが、実は、両者には深い関係があったのです。

 

便は寝ている時間に作られています

食べた物が胃で消化され、それが腸に運ばれ、栄養が吸収された後に残った食べ物のカスが便を構成しています。この便が作られるのは、私たちがリラックスしている時、つまり副交感神経が優位になっている状態の時です。

 

そして、副交感神経が最も優位になるのは、寝ている間です。ぐっすりと深い睡眠をとると、副交感神経が優位になり、腸の蠕動活動も活発になります。腸の蠕動活動とは、腸管の収縮運動のことで、腸内の内容物を腸から肛門へと移動させる働きがあります。腸の蠕動活動をコントロールするのは、副交感神経で、睡眠不足になると、副交感神経が働かず、腸の動きが停滞しがちになります。

 

眠っている時間は、腸の蠕動運動を促進するためにも、大事な時間で、睡眠時間が不足すると、便が腸内をスムーズに運ばれない状況が起こり、それが便秘を引き起こしてしまうのです。

 

*蠕動運動を活性化するモチリンというホルモン

十二指腸から分泌されるモチリンというホルモンは、睡眠中の腸の蠕動活動を活発にしてくれます。このモチリンは、副交感神経により分泌が促されます。しかし、睡眠不足になると、副交感神経が優位にならず、モチリンが十分に分泌されなくなります。また、モチリンは、消化活動が終わってからでないと分泌されません。

 

つまり、食べてすぐ寝たのでは、モチリンは分泌されないということになります。そのため、夕食は、寝る3?4時間前には取り終わっていたいものです。

 

妊娠すると、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚め、睡眠が浅くなってしまうという女性も多くいます。そのような状態では、副交感神経が優位にならず、腸の蠕動運動が低下し、便秘を引き起こしてしまうのです。

 

睡眠不足からくるストレスが腸の動きに影響しています

睡眠不足が続くと、疲れもとれず、イライラしたり、怒りっぽくなったりとストレスが溜まってきます。ホルモンバランスの変化、つわり、重くなるお腹、腰痛等々、妊婦の毎日はたくさんのストレス要素であふれています。その上に、睡眠不足が続くと、自律神経も乱れがちになります。自律神経が乱れると、副交感神経が優位になるべき時に、うまく切り替えが、行われなくなります。

 

その結果、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、夜中に何度も目がさめるというような状況が生まれ、それが腸の働きに悪影響を及ぼすのです。

 

睡眠不足は、自律神経を乱し、自律神経の乱れは、睡眠不足を引き起こします。この、悪循環にはまってしまうと、なかなか抜け出せなくなりますので、まずは、できる限り睡眠不足にならないように、心がけることが必要です。

 

*自律神経と交感神経と副交感神経の関係は?

自律神経は、体の臓器の様々な働きをコントロールしています。この自律神経は交感神経と副交感神経からなっており、両者がバランス良く、スムーズに切り替わることで、体は様々な機能を果たすことができます。

 

しかし、睡眠不足や、ストレスで、自律神経が乱れると両者の切り替えがうまくできなくなり、体の様々な機能に支障をきたしてしまいます。

 

 

妊婦が睡眠不足になりやすい5つのパターン

 

妊婦の便秘の原因の一つである睡眠不足ですが、妊娠すると様々な理由から、睡眠不足になりがちです。
様々な女性の体験談から、妊婦が睡眠不足になりやすい5つのパターンを見てみましょう。

 

パターン1  つわり、嘔吐がひどい

 

すごい眠気なのに、眠れない辛さ (32歳 妊娠初期 Mさん)

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1人目の妊娠の時は、そうでもなかったのですが、今回2人目で、つわりがひどくて、困っています。起きていても、寝ていても、ずーっと気持ち悪いのが続きます。体はだるく、眠気はあるのですが、上の子がまだ2歳で昼間はあまり目が離せず、自分だけ寝るわけにもいかず。
夜は、夜で、眠くて体はだるいのに、気持ち悪さで、ぐっすりと眠れないんです。
その上に食欲もあまりなく、お通じも3日も4日も来なかったりします。
いつまでこれが続くのか、早く、つわりがおさまってくれることを願う毎日です。

 

2人目の妊娠で、1人目の子供が小さいという場合は、つわりの期間も、なかなかゆっくり休むというわけにはいきません。しかも夜は夜で、つわりの気持ち悪さや、つわりからくる情緒不安定で、なかなかぐっすり眠れないという方も多いですね。また、つわりがひどく、食事の量が極端に減ると、便のかさも足りません。その上に睡眠不足も加わって、余計に便秘を悪化させることになっているようです。

 

小さい子がいる場合は、ゆっくり休むのは難しいかもしれませんが、妊娠初期の妊婦の体には、十分な休息が必要です。上のお子さんのお昼寝の時間に一緒に横になるなどして、少しでも体を休めたいものです。

 

睡眠不足になると、つわりの症状がさらに悪化するという女性もいますから、アロマバスや、寝つきがよくなる音楽など、自分なりの工夫をして、深い睡眠がとりやすくなるような工夫をしてみましょう。

 

 

パターン2  活発な胎動

 

すごい力で蹴りつけられて、夜中にびっくり (27歳 妊娠中期 Mさん)

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私が、初めて胎動を実感したのは、20週目を過ぎたあたりでしょうか? ああ、お腹の中でちゃんと動いているんだなあって、すごく嬉しかったです。でも、胎動も、程度によりますよね。この間は、夜中に、かなり強く蹴りつけられて、びっくりして目が覚めてしまいました。

 

妊娠友達にも聞いてみたのですが、私の場合は、普通以上に胎動が激しいみたいです。蹴られる感じの時もあれば、ぐにゅぐにゅ?とお腹の中で回っているような感じがする時もあります。
しかも、何故か、夜の方が動きが活発で、最近は夜中に蹴られて目が覚めることが増えてきました。

 

まだまだ出産まで3ヶ月以上にあるのに、このままだと、寝不足でふらふらになりそうで、心配です。

 

初めて胎動を感じた時、多くの妊婦は喜びを感じるようですね。でも、赤ちゃんによって胎動の強さや、頻度は様々です。活発に動き回る赤ちゃんもいれば、たまに、動く程度という赤ちゃんもいます。

 

この胎動ですが、実は、お腹の中の赤ちゃんは、妊娠8週目くらいから動き始めます。しかし、最初は小さいために、子宮の壁に体があたることがなく、母体に赤ちゃんの動きは伝わりません。多くの妊婦が胎動を感じるのは20週を過ぎたあたりからでしょう。胎動は個人差があるので、感じる時期が遅くても心配ありません。この胎動ですが、いつまで続くかというのも個人差があります。臨月になっても、激しく胎動を感じる人もいれば、臨月近くなって、動きが落ち着いたという人もいます。

 

また、赤ちゃんは、朝、昼、晩というパターンで寝たり起きたりしているわけではありません。15〜20分という短い時間で、寝て、起きてというサイクルを繰り返しています。夜に特に胎動を強く感じるのは、静かに横になっている状態の方が、昼間動き回っている時よりも、赤ちゃんの動きを感じやすいという理由もあるようです。お腹を蹴られたり、ぐにゅぐにゅとお腹の中で動かれたら、妊婦がぐっすり眠るのは、難しいものです。

 

でも、自分なりに工夫して、お昼間にこまめに休息をとるなどして、体に疲れが溜まらないようにしましょう。

 

 

パターン3  こむら返りで目が覚める

 

足のだるさと強烈な痛みに泣きそうです (36歳 妊娠後期 Rさん)

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結婚後7年目にして待望の妊娠、嬉しい反面とても緊張と不安もあります。子宮頸管が短いということで、なるべく安静にしてくださいと病院で言われていたこともあって、おとなしく家の中で過ごすことが多かったのですが、おかげさまで今まで大きな問題もなく後期を迎えることができました。

 

ただ、9ヶ月に入ってから、足のふくらはぎのだるさと夜中のこむら返りが度々あって、睡眠不足の日が続いています。最近朝晩冷え込むようになって、ベッドに入っても、足の指先がなかなか温まらないし、ふくらはぎが重いような、だるいような感じで、寝つきも悪くなっています。

 

ほぼ毎日、夜中のこむら返りで目が覚めてしまいます。かなり強烈な痛さで、朝起きても、ふくらはぎが筋肉痛になった時のように痛みます。こむら返りを予防する方法があれば知りたいのですが…。

 

妊娠後半になると、こむら返りを度々経験する妊婦が増えてきます。こむら返りとは、急にふくらはぎの筋肉が引きつって固まってしまう症状ですが、激しい痛みを伴うために、睡眠を妨害されてしまいます。こむら返りが起こったら、とにかくふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばしてあげること。膝を伸ばした状態で、つま先を手で掴み、ゆっくり手前に引っ張ってあげましょう。

 

ただ、お腹が大きくなると、足先を自分で掴むことが難しくなるので、タオルを使ったり、壁に足を押し付けたり工夫が必要です。ふくらはぎの筋肉が緩んだところで、やさしくゆっくりマッサージしましょう。

 

しかし、毎日こむら返りが起こったり、1日に何回も起こったりしたのでは、そのこと自体がストレスになります。
妊婦にこむら返りが起こるのには、主に3つの原因が考えられます。

 

  • 大きくなった子宮の圧迫で下半身の血流が悪くなっている
  • 運動不足で筋力が低下している上に、体重が増加し、足の筋肉にかなりの負担がかかっている
  • 赤ちゃんに多くの養分を送っているために母体がカルシウム不足になっている

 

また、冷えは血行を悪くしますから、こむら返りの予防には、ゆっくりお風呂に入ったりして、足の血行をよくしていきたいもの。
そして、負担にならない範囲で軽く歩いたり、寝る前に、ふくらはぎをやさしくマッサージしたりするのもよいでしょう。

 

 

パターン4  大きくなった子宮が内臓を圧迫

 

夜中に2回はトイレで目が覚めてしまいます (28歳 妊娠後期 Cさん)

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妊娠後期には頻尿になるって聞いていましたが、先日はくしゃみをしたら、尿が少し漏れてしまいました。いざという時のために、生理用ナプキンをつけていてよかった。

 

でも、最近は、夜中も、トイレに行きたくて目が覚めることが多くなりました。
夜中に2回行くのは当たり前で、先日は3回も!!

 

大きなお腹に押されちゃっているから仕方ないのでしょうが、対処法はあるのでしょうか?

 

妊娠後期には、膀胱が大きくなった子宮に圧迫されるので、どうしても頻尿や、尿もれを起こしてしまいます。でも、これは、病気ではなく、出産後子宮が小さくなれば、自然に治るものなので神経質になる必要はありません。

 

ただ、尿意がある時は、我慢は禁物です。お腹が大きくなるとトイレに行くのも面倒になるかもしれませんが、こまめに排尿しましょう。
※ただし、排尿痛や尿が濁る場合には、膀胱炎にかかっている可能性もありますので、その時は、医師の診察を受けてくださいね!

 

また、この時期、尿もれになるのも、後期の妊婦なら誰にでもあり得ることです。生理用ナプキンや尿もれ用パッドなどを使用して乗り切るしかありません。

 

※尿もれそれとも破水? 妊娠37週以降になると、いつ、破水してもおかしくなり状態にあります。
尿もれだと思っていたら、実は破水で、大急ぎで病院に駆け込む妊婦さんもいます。尿もれは、くしゃみなどの腹圧がかかることで起こるのが普通ですが、破水は、安静に座っている状態や、普通に動くだけでも、サラサラ、あるいはチョロチョロで出てくる感じで、自分の意思で止めることができません。破水したら、妊娠をそのままキープすることはできません。
すぐに出産体勢に入らねばなりませんので、おかしいなと思ったら、陣痛がなくても、すぐに病院に行きましょう。

 

頻尿や尿もれ以外にも、大きな子宮が内臓を圧迫するので、寝苦しさを感じる女性も多くいます。
臨月になると、お腹もかなり大きくなり、仰向けに寝ることができなくなります。

 

仰向けに寝ると、血管が圧迫され、血液の循環も悪くなり、低血圧になりがちです。そのために、息苦しく感じたり、気分が悪くなる妊婦もいます。そうなるとぐっすり眠ることも難しくなってしまいますので、後期になったら、横向きで寝るなどして、体にかかる負担を最小限にとどめてあげることが必要になります。

 

 

パターン5  不安からくる浅い眠り

 

いろいろ考えると眠れなくなる日々 (24歳 妊娠後期 Sさん)

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実は、私、できちゃった婚なんです。赤ちゃんどころか、結婚だって、もっと先のことと思っていたのが、妊娠発覚で、バタバタと結婚することに。つわり、その後の結婚式や、退職に、引越しと、とても忙しい毎日でした。

 

そして、気がつくと、来月出産予定です。今までは、なんだかんだで、忙しくて、あまりゆっくり考える暇がなかったのですが、ここにきて、急に不安になってしまいました。まだお母さんなるっていう実感もわかないし、ちゃんと育てられるのかなとか、もっとバリバリ仕事したかったとか、最近いろんなことを考えすぎちゃっているのは、わかっているんですが…。妊娠してからお通じが滞りがちなのも、さらに気分を憂鬱にさせています。大好きだったジム通いもとんとごぶさたで、なんで私ばっかりずっと家に閉じこもっているんだろうとか考えちゃったり。友達が海外旅行に行っているのが羨ましかったり…。

 

そんなことを考えると、不安で眠れない日々が続いています。となりで、ぐーすか寝ている夫がちょっと憎らしい毎日です。

 

出産が近づくにつれて、不安になるのは、初めての妊娠の場合は、よくあることです。子供を授かるのは、喜ばしいことですし、楽しみでもある反面、プレッシャーや、心配も同じくらいあるでしょう。

 

でも、それはみんな同じです。初めての出産であれば、多かれ少なかれみんな不安なのです。妊娠中の友達や、出産経験のある友人に相談してみるものいいのではないでしょうか? 自分だけが不安ではないということを知るだけでも心が軽くなるものです。

 

ストレスと、睡眠不足のダブルパンチは、便秘をますます悪化させることになります。妊娠中は、そうでなくても、ホルモンのバランスの変化から、情緒が不安定になりがちなものです。上手に気分転換して、乗り切っていきたいものです。

 

 

妊婦の睡眠の質をあげるために実行したいこと

 

睡眠不足から起こる、妊婦の便秘を予防、解消するには、睡眠不足を解消することが一番です。とはいえ、妊婦の場合、つわりや胎動など、自分の意思ではどうしようもないことも多々あります。

 

しかし、短い睡眠でも、睡眠の質を上げることはできますし、こむら返しや不安感など妊婦独特の症状を緩和することは可能です。マタニティライフを楽しく健やかなものにするためにも、ちょっとずつ小さなことから実践していきましょう。

 

寝る前はブルーライトを浴びない

パソコンや、スマホ、テレビからは、目には見えませんが、ブルーライトが放出されています。このブルーライトには、交感神経を刺激する作用があります。

 

副交感神経が優位になるべき就寝タイムに、交感神経が活発になると、様々な睡眠障害が引き起こされます。いざ寝ようとしても目が冴える、寝ても途中で目が覚めるなど眠の質が低下しがちです。寝る前にFacebookをチェックしたり、友達とLINEでチャットしたりというのが習慣になっている人も多いかもしれませんね。でも、寝る前には、スマホやテレビよりも読書がおすすめです(ただし、ホラーやサスペンスは避けましょう) 。

 

気持ちをリラックスさせるアロマを楽しむのもいいですね。就寝前の習慣を少し変えてあげることでも、睡眠の質を高めることはできるのです。

 

夕食は早めにとる

腸の蠕動活動を活性化するモチリンは、消化が終わった状態でないと、十分に分泌されません。食べてすぐ寝るのがよくないと言われるのはそのためです。

 

寝ている間に腸の活動を活性化させるためには、寝る3〜4時間前には食事を済ませておきたいものです。
また、夜は意識して、胃に負担がかからない、消化のよいものを食べるようにするといいでしょう。

 

適度な運動を心がける

医師から安静するように言われている人でない限り、妊婦にも適度な運動が必要です。適度な運動は、筋肉をほぐしてくれるため、こむら返りの防止にもつながります。また、軽く動くことは、気分転換にもなります。

 

寝つきをよくするためには、体と心がほぐれていることが大切です。
無理のない範囲で、ゆっくりと体を動かしてあげたいものです。

 

体を温める

体が冷えていると、なかなか寝付けないものですが、それは血のめぐりが悪いからです。血のめぐりが悪いと、体温が上がらず、体がお休みモードに切り替わりません。ですので、寝る前に体を温めることも、睡眠不足の解消には効果的です。ただし、妊娠中の入浴は、37度程度の温度で、体に負担がかからない程度の時間を心がけましょう。

 

足の冷えが気になる、足がだるい、よくこむら返りになるという方は、足湯をしてみるのもおすすめです。
また、夜寝る前に飲むなら、体を温めてくれるジンジャーティーもよいですね。

 

寝やすい姿勢を見つける

妊娠中期以降には、だんだんお腹が大きくなってきて、仰向けに寝ると寝苦しく感じる女性も増えてきます。特に後期になると、子宮もかなり大きく、重くなるため、周りの臓器や血管を圧迫するようになります。そのせいで、息苦しくなったり、血行が悪くなったりして、眠りが浅くなってしまうのです。

 

妊娠後期は、周りの臓器や血管への圧迫を軽減する左側を下にした横向きの寝方をするといいと言われます。

 

いつもの姿勢と違って落ち着かないという人もいるかもしれませんが、抱き枕や、クッションをうまく使って、自分が最も楽な姿勢を見つけてください。

 

自分なりのストレス発散方法をもつ

妊娠中の女性は、妊娠期間全般にかけて、様々なストレスを抱えています。そして、常に強いストレスは、睡眠不足を引き起こす原因の一つです。

 

初めての妊娠の場合は、特に、不安や心配ごとが多いものです。自分なりのストレス発散方法をみつけて、上手に対処したいもの。

 

好きなアロマの香りを楽しんだり、たまには友達とお茶をしに出かけたり、好きな音楽を聴いたりするのもいいですね。
普段から運動好きだった人は、マタニティヨガや、マタニティビクスを始めてみてはいかがですか?
手芸女子なら、赤ちゃん用のグッズや服を手作りしたりも楽しいのでは?
文章を書くのが好きな人は、妊娠日記をつけたり、妊娠中の日々の出来事をブログで綴るのもいいのではないでしょうか?

 

 

まとめ

妊娠すると、女性の体には様々な変化が起こり、そのために睡眠不足になりがちです。そして、この睡眠不足は、妊婦の便秘の原因の一つになっています。

 

妊娠中の辛い便秘を解消、改善するためにも、十分な睡眠を心がけたいもの。しかし、妊娠中は、つわり、胎動、こむら返り、頻尿、臓器への圧迫、不安感など、睡眠不足になる原因がたくさんあります。

 

そのため、妊婦が完全に睡眠不足を解消することは困難です。自分なりの工夫で、睡眠の質を上げ、こまめに睡眠をとることで対処していくしかありません。

 

だからこそ、日頃から腸内環境を整えることが大事になってきます。
少々の睡眠不足でも、便秘にならない健康な腸が維持できれば、マタニティライフはもっと快適なものになっていくでしょう。

 

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