妊活とは、「妊娠活動の略。妊娠に関する知識を身に着けたり、妊娠に向けて体調管理を心掛けたり、出産を想定した人生設計を考えたりすること」です。妊娠力をアップさせるにはどうしたらよいのでしょうか。
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妊活は食事と生活の見直しから!

妊娠力を高めるには、妊娠しやすい体をつくることがもっとも大切です。それは元気な卵子と精子を育てること。そのためには、毎日の食事や生活の改善が重要になります。

私は健康食品会社に8年間勤務した経験があり、食事と体質改善について学んできました。

栄養素や食材、生活習慣からの体質改善方法を「あかたんみよう」という、簡単に取り組める語呂合わせで紹介します。

「あ」
温める(あたためる)!

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妊活女性にとって、冷えは大敵です。体が冷えると体内の血流が悪くなるため、女性ホルモンの一種「黄体ホルモン」の分泌量が減ってしまいます。このホルモンが不足すると妊娠しにくい体になってしまうと言われているのです。

妊活する上では、体を温めて血流をスムーズにすることが大切になります。「冷え」に注意して、「体を温める食べ物」を取り入れましょう。

【体を温める食べ物】

薬味になる食材
例)しょうが、青じそ、ねぎ
寒い地方で採れるものや、秋・冬が旬のもの、赤・黒・黄・橙色の食べ物
例)にんじん・かぼちゃ・とうがらし・にんにく・ごぼう・ニラ・梅干し・栗・黒ごま・赤身の肉、魚 など

「か」
カフェイン(かふぇいん)を控える。

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カフェインも身体を冷やしてしまうようです。利尿作用によって、大切な栄養素を排出してしまうこともあります。
ホットコーヒーなどは温かくても、含まれるカフェインが身体を冷やすので注意が必要です。
ただ、1~3杯は飲んでも問題ないそうなので、摂りすぎなければ問題ありません。妊活中は飲む量を減らしてみましょう。

「たん」
タンパク質(たんぱくしつ)を積極的に摂ること!

ルンクリ 不妊治療
体作りの元となる栄養素が、タンパク質です。
「タンパク質はコレステロールの材料になり、ホルモンを生成する」ということが、妊活する上で重要になります。つまり、そのコレステロールが無ければ、女性ホルモンが作られず、月経不順や無排卵を引き起こしてしまうのです。

【タンパク質を含む食べ物】

タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。どちらも必要な栄養素なので、食事からバランスよくとりましょう。
●動物性タンパク質・・・・・鶏胸肉やささみ、しらすなどの肉や魚を主菜として必ず毎回食べる。
●植物性タンパク質・・・・・豆腐や納豆、味噌などを副菜として積極的に食べる。

「み」
ミネラル(みねらる)を摂取する!

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カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分など

特に、亜鉛には、女性ホルモンのバランスを整えて正しく機能させる役割があります。
亜鉛は卵子の成分にもなっているので、質の良い卵子を育てたるために重要な栄養素です。

【亜鉛を多く含む食品】

●牡蠣やうなぎなどの魚介類
●アーモンドやカシューナッツ

「よう」
葉酸(ようさん)を摂る!




お腹の中の赤ちゃんの成長のために欠かせない栄養素の葉酸は、妊活中から意識して摂りましょう。妊娠前から葉酸を摂ることで、赤ちゃんが生まれつき障害をもって生まれてくる可能性を低くすることができるのです。「神経管閉鎖障害」と呼ばれる赤ちゃんの奇形のリスクが低下することがわかっています

妊活中の女性は、妊娠中の女性よりもたくさんの葉酸が必要です。厚生労働省の食事摂取基準(2015年版)では、妊娠を計画している女性は、400μg/日の葉酸を食事以外から摂ることを推奨しています。

【葉酸を多く含む食品】

●葉物野菜
●レバー

葉酸は茹でると水に溶けだしやすく、摂取量を把握するのはなかなか難しいです・・・。(摂り過ぎもよくないことが分かっています。)しっかりと葉酸を摂取するには、サプリメントをお勧めします。


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妊活は日々の生活習慣の改善から

無理なダイエットの影響で、飽食の時代なのに「栄養失調」に陥っている女性もいるといいます。妊娠を希望している女性も、まだ希望していない人も、妊活をすることで不妊のリスクを減らすことができるのです。

栄養素は一種類だけを摂取しても身体に吸収されません。例えば葉酸を体内で利用するためには、ビタミンCやビタミンB12など、他の栄養素も食べる必要があるのです。
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必要な栄養が取れます


大切なのは、和食を基本にして、バランスのとれた食生活を習慣づけること。
「あかたんみよう」で自分の体のことを知り、「女性の身体に優しい生活」をおくることから妊活を始めてみましょう。

まとめ

あ 身体を温める
か カフェインを控える 
たん タンパク質
み ミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分)
よう 葉酸

以上が、私のおすすめの妊活方法です。
生活スタイルを整えて、妊娠力をアップさせましょう!

(コラム*ポテトさん、3年間の不妊治療経験があるママライター)