体重管理 安産

妊婦なのに体重管理?!正しい方法を知って安産を目指そう!

体重管理,安産,スイカ腹,妊娠線予防

妊娠すると、年配の親や親戚から「赤ちゃんの分まで食べなくちゃね!」と言われることありませんか? でもそれは一昔前の話。

 

最近、妊婦の体重の増減が様々な病気や難産につながることが分かってきました。妊婦だからこそ、厳しい体重管理が大切なのです!

 

妊婦健診で体重指導を受けたこともある4児を育てる私が、正しい体重管理の知識と誘惑を乗り切るコツを教えます!

 

どうして妊婦は体重管理が必要なの?

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妊婦さんは新しい命を宿し、もう1人だけの体ではありません。では、ママの体重の変化は赤ちゃんにどのうような影響があるのでしょうか。

 

体重の増え過ぎによる影響

体重の増えすぎによって以下の病気が引き起こされる可能性があります。

 

妊娠糖尿病

妊娠の影響で発症する糖代謝異常。血糖値が上昇し、赤ちゃんも高血糖に。流産・早産の確率が上がるとされ、赤ちゃんの発育に異常をきたすことも。

 

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降産後12週までに高血圧を発症することをいいます。尿蛋白も認める場合は妊娠高血圧腎症といいます。けいれん発作や脳出血、赤ちゃんも発育不全や最悪死亡するケースも。

 

難産

赤ちゃんの通り道「産道」に脂肪がつき、出産に時間がかかる傾向があります。長時間の出産に、ママも赤ちゃんも体力の消耗が心配されます。

 

腰痛

お腹が大きくなる妊婦はもともと腰痛持ちになりがち。その上体重の急激な増加でさらに症状が悪化する傾向あります。腰が痛くて運動もままならないと更に体重が増える…と悪循環に陥ることも。

 

痩せ過ぎによる影響

そして最近では、痩せ過ぎの妊婦さんも問題視されています。ママのストレスで食事が満足に摂れなかったり、「妊娠しても太りたくない」とスタイル維持のために無理なダイエットをする人が増えているようです。

 

妊婦の痩せ過ぎには、以下のようなリスクがあると言われています。

 

低体重児

母体が低栄養・低血糖により、赤ちゃんに十分な栄養が届かないため起こるといわれています。誕生後、虚弱体質だったり、知能や運動能力に問題が生じる可能性が高いようです。

 

早産

体重との因果関係ははっきりとは解明されていませんが、体重増加が標準の範囲の妊婦より確率が高いことが分かっています。

 

貧血

妊娠すると赤ちゃんに十分な酸素と栄養を送るために、鉄分がたくさん必要になります。十分な食事を摂っていないことで鉄分が不足し、貧血になりやすくなります。重度の貧血になると体がだるくなり、生活に支障をきたします。そればかりではなく、出産時の出血に耐えられなくなる可能性があり、母体をも危険にさらします。

 

 

たかが体重、されど体重。管理を怠ると、自分の体はもちろん、将来の赤ちゃんの成長にも悪影響を与えてしまうのです。

 

まずは自分の体を知ろう!理想の体重増加値は?

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一般的には妊娠前と比べて8~10kgの体重増加が安全圏だと言われています。でも体重は人それぞれ。痩せ型の人もぽっちゃりさんも同じではダメなんです。

自分の妊娠前の体重をもとに、臨月までに増えてもいい量をきちんと知ることがとっても大切
です。
そのためにまずは、「BMI」値という体形を判定する指標を使って、自分のタイプを判断してみましょう。

 

「BMI」値の計算方法は、体重kg÷(身長m×身長m)
です。 BMI値が算出できたら、下記の中から自分のタイプを確認してください。

 

BMI値が18未満…痩せ型タイプ→約10~12kgの増加が理想
BMI値18?24…標準タイプ→約7~10kgの増加が理想
BMI値25以上…肥満型タイプ→5~7kgの増加が理想

 

ということになります。
これで自分の理想の臨月の体重が分かりましたね。

 

簡単な体重管理方法ってあるの?

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理想の体重増加値を知ったらいよいよ体重管理方法です!
でも食べつわりだったり、つわりから解放されて食欲が止まらない!といった悩みを抱える妊婦さんも多いはず。

 

私も4回の妊娠中、1回は食べつわりで妊娠初期に5kg、最終的には13kg増加してしまいました。他の3回は吐きつわりだったものの、安定期に入ってからの食欲に本当に苦労しました。
3回目の妊娠の時の妊婦健診では、1週間に500g増のペースであることが判明し、1ヶ月後の健診まで体重が増えないよう現状キープをきつく言われました。
赤ちゃんのためとは言え、地獄の宣告のようでした。

 

ただ、いくら注意を受けたからと言って、急激な運動やダイエットはそれこそ流産や早産、出血などの危険が伴います。
運動をするなら、マタニティビクスやマタニティヨガなども最近はありますので、自己流ではなくお医者さんの指導を受けたうえで適度な運動が鉄則です。

 

そしてただ体重の増減だけが重要ではありません。赤ちゃんの成長に必要な栄養素は摂らなくてはいけません。それにはやはり正しい食事管理が必要になってきます。
「管理」と聞くと難しく大変な気がしますが、実は日々の小さな積み重ねで簡単にできるんです。4回目の妊娠を無事安産できた私が実践した方法をご紹介します。

 

1 体重計に1日3回同じ時間にのる

数字は嘘をつきません。頑張っているときは励みになりますし、ついつい食べ過ぎてしまったときは次の食事で炭水化物を少し減らしてみる、といった「取り返し」がしやすかったです。また、その体重を一番よく見る壁掛けのカレンダーに毎日メモしていました。パパにも体重の増減がバレバレなので、気が引き締まりましたよ。

 

2 夜、食べる物・時間に注意する

夜は寝るだけでカロリー消費が昼間より少ないと言います。夕食のデザートや果物は控えました。どうしても食べたいときは朝食後か昼食後に食べます。そして20時以降は食べないこと。寝る前にお腹が空いて落ち着かないときは温かい飲み物をゆっくり1杯飲んで寝ました。
また、夜更かしするとその分お腹がすくので早寝早起きがおススメです。

 

3 糖質制限&その分おかずを1品追加する。

産院での体重指導で、「主食を減らして野菜やおかずをたくさん摂るように」と言われました。主食は糖質を含むので食べ過ぎは即体重アップにつながります。主食を減らした分、鉄分・ビタミン・葉酸・タンパク質を含むおかずを1品増やしました。全体の量は変わらないので見た目の満足度もアップします。

 

4 おやつには噛みごたえのあるもの、カロリー低めのものを選ぶ

長い妊娠生活、ずっとおやつナシなんて耐えられませんでした。その代わり、甘さを抑えつつ噛みごたえのあるお菓子、または低カロリーのものをチョイスしていました。

 

噛みごたえのあるお菓子の一例

おやつ煮干し…カルシウムも取れて一石二鳥です。

 

キシリトール入りのシュガーレスガム…虫歯予防もできちゃいます。

 

カロリー低めのお菓子の一例

和菓子…洋菓子に比べればカロリーが低いようです。
小豆入りのお菓子…葉酸も含まれているようで罪悪感も少し軽くなりました。
寒天…食物繊維も豊富で便秘がちな妊娠中も嬉しい効果が。

 

5 冷たいものは控える

冷たいものは臓器を冷やして代謝を下げます。温かめてから、または常温で食べるようにしていました。

 

もちろん全部やる必要はありません。自分に合った方法をぜひみつけてくださいね。

 

まとめ

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1 体重の過度な増加や、痩せすぎは、母体にも赤ちゃんにも危険がいっぱい!
2 自分の体を知って正しい体重の増加目安を知ろう!
3 自分に合った無理のない体重管理方法をみつけよう!

 

妊娠の時期によってはイベントや記念日などもありますよね。そのときは普段頑張っている自分へのご褒美もアリだと思います。たまには息抜きも必要です。
体重管理はママの赤ちゃんにしてあげられる最初のプレゼントです。可愛い赤ちゃんに会うため、この時期を乗り越えましょうね!

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