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妊娠中に運動できるってホント?! 妊娠トラブル予防そして安産目指して!!

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妊娠したら移動するのにも気を遣うのに、運動なんてしていいのかな?と思いますよね。でも実は妊娠中にこそ、運動が必要なのです!長い妊娠期間を無事乗り切り、安産できる体を作るために、妊娠中の運動がとっても有効なのです。

 

ただし、妊婦さん誰でも運動して良い訳ではありませんので、かかりつけ医に確認の上、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

では、今回はその妊娠中の運動について、正しい知識とおススメの運動法をご紹介します。

 

 

妊娠中の運動不足によるトラブル

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妊婦さんが運動不足になると、次のような影響があると言われています。

 

運動不足が原因で起きうる妊娠トラブル

切迫早産・・・子宮と骨盤をつなぐ「円靭帯」が弱くなることでお腹が張りやすくなる。
体重の増え過ぎ・・・様々なトラブルの原因になる。産後の体形戻しも大変に。
腰痛・・・大きくなるお腹を支える筋肉が弱いため腰に負担がかかる。
足がつる・・・血行が悪くなり、体が冷えやすくなることで足の筋肉が硬直しがち。
難産・・・出産時の体力不足。赤ちゃんが危険に陥ることも。

 

運動不足によって筋力の衰え、代謝の悪化が原因でトラブルが起こるようですね。でも逆にいえば、運動をすれば軽減または解消する、ということでもあります。

 

 

 

妊娠中の運動はいつからどんなことをしていいの?

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一般的に、安定期に入ってから運動をしましょう、と言われていますが、実は妊娠初期からでも可能な運動があります。それぞれの時期に応じてより良い運動をご紹介します。

 

妊娠初期

お腹が出ていなくても、つわりで体調がすぐれない日が多いですよね。そんなときは気分転換にもなる、ウォーキングがおススメです。自分のペースで、しかも思い立ったらすぐできますし、すぐ止められます。

 

最初は10分から。自宅を一周し、大丈夫そうな次回15分にする、といったように、無理せずに行ってください。
私は慣れたころには、行ったことのないお店を事前にリサーチして、探検気分で歩いていました。必ず途中の休憩ポイントを決めてから出発し、そこで水分補給をしました。休める場所を分かっておくと安心して歩けました。

 

 

妊娠中期(安定期)

おなかが徐々に大きくなって、食欲も増すとき!さぁ、運動しましょう。ただし、やはり激しいスポーツは危険です。マタニティのために用意されたプログラムを行うのが良いと思います。

 

  • マタニティビクス
  • マタニティヨガ
  • マタニティスイミング
  • 妊婦体操

 

 

私は上の子がいたときは、このような教室に通うのが難しかったので、子どもと散歩がてらウォーキングや、苦手な家の掃除をやるようにしていました。掃除に限らず、家事は妊婦にとってはかなり重労働です。掃除機をかけたり、雑巾がけをしたり、トイレ掃除をしたり。家も綺麗になり、体力も付く、という一石二鳥です。

 

またちょっと遠めの公園に歩いて行ってみると、子どもにも良い運動になり、新しい公園で新鮮な気分にもなれます。帰宅後、子どもは疲れて昼寝してくれたので、貴重な1人のリラックスタイムができました。

 

妊娠後期

足元も見えづらいくらい、せり出してくるお腹!体重の増加具合では、むしろ運動しなさい、と健診で言われることもあります。
出産準備のための筋力づくりも兼ねた運動がおススメです。

 

スクワット
階段の上り下り
マタニティのための柔軟体操

 

 

私は体重増加が注意されてしまったので、電車で1駅の産院に1時間かけてウォーキングで行っていました。ちょうど途中に大きな公園があるので、息を整えたりちょっとスマホをいじったりして休憩し、また歩く、といった感じです。病院の予約ギリギリだと血圧を測るときに影響するので、30分前に着くよう、かなり時間に余裕を持って家を出発していました。

 

また、家がメゾネットタイプの間取りでしたので、階段の上り下りを積極的にしていました。外出時も混雑していない場所ではなるべく階段を使いました。

 

 

 

妊娠中の運動の効果は?

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妊娠中はトラブルも起こりがちですが、運動をすることで改善できることがたくさんあります。

 

・便秘解消
・自律神経を整える
・安産に向けた筋力、体力づくり
・体重管理
・妊娠糖尿病の発症リスクの軽減

 

筋力や体力は妊娠前の個人差がありますが、妊娠してからも十分鍛えることができます。また、妊娠中はイライラしたり、不安になったりするもの。運動によって気分転換することで精神的にもプラスになりますね。

 

 

 

妊娠中NGな運動ってあるの?

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なんでも運動すればいい、というわけではありません。やはり赤ちゃんに衝撃がある運動は避けたましょう。球技全般や、ジャンプしたり、つま先立ち、ひねるような体勢の動きがあるものは、最悪流産にもつながります。

 

また自転車に乗るのも衝撃がお腹に伝わりやすいので、サイクリングは妊娠中は控えたほうがいいですよ。私も無理に自転車に乗ったときがありました。その夜お腹が痛くなって、タクシーで病院に向かおうかと迷いました。その後痛みは弱くなりましたが、刺激が強すぎだよ、との赤ちゃんからのサインだったと反省しました。

 

 

 

まとめ

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1. 妊娠中の運動不足はトラブルの元!
2. 妊娠中、それぞれの時期に合った運動があるのでチャレンジしてみよう
3. 妊娠中の運動は穏やかなマタニティライフのカギ
4. 妊娠中の危険な運動は避けよう

出産後も体力勝負ですし、筋力がついていると体形戻しも楽になると言われています。安産や産後にも影響する妊娠中の運動。病院のOKが出たら、ぜひ無理せず少しずつトライしてみてくださいね。

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